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1Haz una lluvia de ideas acerca de los cambios y mejoras que quieres hacer.Puede ser acerca de cualquier cosa, no solo de cosas importantes como dejar de fumar y perder peso, que mucha gente asocia con los propósitos de año nuevo. Escribe algunas notas mientras haces lo siguiente:
- Considera cómo mejorar tu salud. Pregúntate, ¿puedo beber más agua, dejar de fumar, dejar de comer comida rápida o frituras, convertirme en un vegetariano o hacer más ejercicios?
- Considera tu relación con los demás. ¿Hay maneras en las que puedas ser un mejor cónyuge, padre, otro miembro de la familia o amigo?
- Considera tu vida de trabajo. Pregúntate, ¿puedo ser más exitoso y feliz en el trabajo, ser más organizado o dejar de postergar las cosas?
- Considera maneras de hacer la diferencia. ¿Hay maneras en las que puedas hacer la diferencia en el mundo por medio del activismo, de la concientización o promoviendo una causa?
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2Escoge una o dos metas grandes que sean alcanzables. Repasa tus notas y determina qué puntos son los más importantes para ti. No te demores mucho al escoger. A menudo, las cosas que resaltan de inmediato son las que tienen más significado para ti de manera personal. -
3Crea “sistemas”. Los sistemas son formas de llevar a cabo metas grandes. Debes descomponer las metas grandes en pequeñas acciones que puedan ejecutarse más fácilmente. Si tus metas grandes son muy vagas, es probable que te confundas y cambies de parecer frecuentemente sobre las maneras de cumplirlas. Este es el objetivo de crear sistemas.- Por ejemplo: si tu meta es perder 13 kilos (30 libras) el próximo año, puedes proponerte dejar la comida rápida, los refrescos, los bocadillos y las bebidas azucaradas, beber más agua y caminar tres veces a la semana hasta marzo y luego añadir gradualmente dos días en el gimnasio.[1]
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4Observa tu lista y reflexiona usando la regla de SMART (por sus siglas en inglés). Asegúrate de que tu meta sea:- Específica (o significante). Quiere decir que tus metas incluyen sistemas para lograrlas. Tienes acciones específicas que puedes llevar a cabo para lograr una meta grande.
- Medible. Quiere decir que los cambios que ves una vez que la meta se alcanza son evidentes. Te sentirás diferente (mejor), ya que estarás más sano, debido a la mejora en tu vida social y familiar, etc.
- Alcanzable. Quiere decir que la meta es realista y que se puede alcanzar. Pensar en objetivos ambiciosos tiene beneficios, pero no debes ser demasiado ambicioso, ya que puedes terminar decepcionado y desanimado al hacer algún cambio y no poder lograr la meta establecida.
- Por ejemplo, si nunca has corrido en tu vida, no te pongas como meta correr una maratón aún. Quizás debas empezar con carreras más cortas (por ejemplo, una de 3K o 5K) y subir progresivamente.
- Relevante (o gratificante). Quiere decir que hay una necesidad real de la meta. Has estado insatisfecho con un área determinada de tu vida por algún tiempo y tienes una fuerte motivación para desear un cambio.
- Rastreable. Esta palabra se parece a medible, pero quiere decir que puedes evaluar tu progreso durante el proceso. ¿Has hecho un programa y lo sigues? ¿Pierdes peso gradualmente (si esa es tu meta)? ¿Te llevas mejor con tus seres queridos? Y así sucesivamente.[2]
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5Habla con otros sobre tus metas. Discute tus metas y la razón por la que las estableciste con tus familiares y amigos. Este paso es muy importante.- Pide el apoyo de otros en estas metas a lo largo del año. Si es posible, forma un equipo y vayan al gimnasio o compren en una tienda de alimentos saludables juntos. Pídeles que te den su opinión si cedes a la tentación y pides una Coca Cola de dieta en vez de agua u olvidas otra meta en tu lista.
- Las personas que les cuentan a otros sus metas son más propensas a lograrlas, ya sea porque tienen el apoyo adicional que necesitan o porque temen terminar avergonzados si no las logran. Es difícil saber la razón.[3]
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6Imprime copias de tus propósitos. Guarda una copia en cada computadora o dispositivo electrónico que tengas, como el teléfono celular y la tableta.- Envía un correo electrónico con una copia a la dirección de tu trabajo y guárdala en la computadora de tu trabajo.
- Haz una copia más pequeña y mantenla en tu billetera.
- Publica una copia en la parte exterior de tu refrigeradora. Usa un papel brillante para que capte tu atención y no la dejes debajo de cupones e ilustraciones.
Parte2
Empezar con tus propósitos
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1Crea un programa. Incluso más importante que un plazo específico para tus metas es establecer un programa sobre cómo alcanzarás la meta. Algunas metas son cambios de larga duración que continuarán después de haber alcanzado la meta.- Por ejemplo, los sistemas para perder peso y para mejorar tus relaciones no “terminan” necesariamente cuando alcanzas la meta. Pare seguir perdiendo peso, debes mantener el sistema de estilo de vida más saludable que has creado. Para mantener relaciones saludables, tendrás que continuar con las cosas que empezaste a hacer con tus propósitos. Así que considera lo siguiente:
- Si la meta es perder peso, asegúrate de haber investigado una buena cantidad de tiempo para perder una cierta cantidad de peso y anota tu programa de ejercicios y los cambios que harás en tu dieta cada día.
- Si tratas de ser un mejor padre o amigo o ser más exitoso en el trabajo, haz un programa de cuándo y cómo harás cada cosa que esté en tu lista de sistemas.[4]
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2Empieza a seguir tu plan inmediatamente. No esperes a sentirte inspirado. Lo mejor que puedes hacer es empezar el 1ero de enero y comenzar a rastrear tu progreso.- Si tu meta es perder peso, no digas “Empezaré mañana”. Empieza de inmediato. Empezar puede ser la parte más difícil, pero una vez que empieces con la rutina se volverá más fácil.[5]
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3Rinde cuentas. Establece citas para la evaluación con un mentor. Esto te ayuda a mantener el enfoque y a evaluar los métodos para las mejoras.- Incluso es mejor si buscas a alguien que tenga el mismo propósito. Si tienes un amigo que también trata de perder peso, pónganse en contacto y motívense mutuamente. También puede ayudar si consultas a un doctor o a un entrenador acerca de tu progreso.
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4Recuérdate a ti mismo tus metas. Cada día en el calendario o en el programa, escribe lo que harás ese día y a qué hora lo harás y no te olvides de hacerlo sin importar que tan ocupado estés.- Si tu meta es perder peso, escribe qué comerás y cuándo y cómo te ejercitarás cada semana.
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5Enfócate en el proceso en vez de en el final de la meta. Da un paso a la vez y sé feliz con el progreso. La única manera de llegar a donde quieres ir es dar cada paso pequeño a lo largo del camino, tachando cada paso con orgullo a medida que lo cumplas.[6]- Piensa en el peso que has perdido o el sentimiento de estar más saludable en vez del hecho de que no has alcanzado aún un número determinado de kilos perdidos. Pronto lo lograrás.
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6Crea el ambiente para que puedas lograr tus metas. También es bueno deshacerse de los hábitos que no coincidan con tus metas y no contribuyan a que puedas alcanzarlas.- Por ejemplo, pon tus zapatillas para correr al lado de la puerta. Coloca frutas y verduras en la parte de adelante del refrigerador. Deshazte de la comida chatarra y no compres más.
- Si algo que haces regularmente por diversión con la familia o con los amigos incluye comer en lugares en los que la mayoría de la comida no es saludable, escoge un lugar diferente que ofrezca comida saludable o no comas fuera y haz alguna otra cosa, como caminar o montar bicicleta.
Parte3
Mantener y logra tus propósitos
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1Recompénsate a ti mismo. Determina con anticipación cuál será la recompensa para cada logro pequeño. Ten recompensas pequeñas frecuentes y un “gran premio” para cuando completes la meta.- Si tu meta es perder peso, puedes comprar ropa nueva para sustituir la vieja que ya no te queda por cada progreso y luego planifica unas vacaciones agradables para cuando hayas logrado tu meta.
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2Piensa en tus logros. Puede ser difícil mantener la motivación y la dedicación al hacer un cambio en tu vida cuando no puedes ver resultados inmediatos por tus esfuerzos.- En cada periodo de desánimo, ten fe de que persistir y ser constante al alcanzar tu meta traerá su recompensa en el largo plazo. Si tratas de perder peso y luchas para seguir con los ejercicios, piensa en que cada minuto que hagas ejercicios quemas grasa y te acercas cada vez más a tu meta.[7]
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3Enfrenta tu temor al cambio. Temer al cambio suele impedir que logres una meta. Lograr una meta suena bien al principio, pero luego surge el temor al cambio. Para evitar que esto te suceda, date cuenta que tus excusas son una manera de disfrazar tu temor al cambio.- Mira más allá del “no puedo” y empieza a sustituirlo por “puedo”.
- Identifica tus excusas para no llevar a cabo partes de tu meta. Al hacer una lista de tus excusas, puedes verlas por lo que son y superar el temor al cambio.
- Deja de culpar a otras personas o a las circunstancias por no lograr tus metas. Si aceptas la responsabilidad de lograr tu meta, estos factores externos no pueden quitarte el poder de hacer lo que has dicho que harás.
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4Reconoce tus conductas autodestructivas. Anota los hábitos que tienes que te distraen de las cosas que realmente importan. Luego, haz una lista de las cosas que consideras conductas más positivas y gratificantes y de las elecciones que quieras hacer.- Esto incluye adaptar los hábitos mencionados en un paso previo, aunque se traten de cosas que alguna vez disfrutaste. Por ejemplo, si tratas de perder peso y comes fuera con tu familia o tus amigos a manera de un tiempo íntimo, escoge restaurantes que ofrezcan comidas saludables o decide hacer algo divertido en vez de salir a comer.
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5Si tienes un desliz, empieza de nuevo. Todas las personas se topan con factores estresantes externos y eventos ocasionales que las distraen de sus metas. Utiliza el lunes para reorganizarte y empezar de nuevo si has tenido por alguna razón un desliz y una mala semana al tratar de lograr tus metas.- “Monday Campaigns” es un grupo de organizaciones de la salud sin fines de lucro que organizan varias actividades saludables para hacer el lunes, como “los lunes sin carne”, “los lunes para liberarse del estrés” y “los lunes para moverse”. No seas muy duro contigo mismo si sufres un desliz y recuerda el progreso que has hecho. Simplemente empieza de nuevo el lunes.[8]
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6Busca el respaldo de tu grupo de apoyo. Quienquiera que hayas elegido para ayudarte, ya sea tu familia, tus amigos, un entrenador de vida, un terapeuta o alguien más, busca el respaldo de ellos durante las épocas de debilidad, en las que necesites estímulo para seguir adelante.- No lo hagas completamente solo. Busca el consejo, las ideas y los comentarios de otras personas para ayudarte a continuar.[9]
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7Mantén un diario. Registra al menos una cosa por la que estás agradecido cada día del siguiente año y escribe una oración por el progreso que has hecho.- Al escribir, considera: ¿qué momentos memorables puedes rescatar de cada día? ¿De qué forma creciste o cambió tu consciencia hoy? Mantener un diario de esto te ayudará a permanecer conectado a tierra y a estar motivado con tus metas.
Consejos
- Trata de no planificar tus propósitos cuando estés de mal humor o te sientas presionado por el tiempo.
- Considera organizar una pequeña competencia con tus familiares o amigos para mantenerte enfocado en una meta difícil (por ejemplo, el perdedor debe comprar un almuerzo saludable). Tal vez puedes llevar a tu familia a una gran playa de vacaciones si todos logran sus metas para julio.
- Investiga tus metas. Asegúrate de entender cómo programar tu sistema para lograr lo que quieres lograr.
